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習慣トラッカーを手書きするのがめんどくさくなったので（新しい定規を使いたかった）エクセルでシンプルな表を作りました。
習慣トラッカーは、習慣にしたい行動をリストにして、やったかどうかを日々記録するツールです。
いろいろな作り方がありますが、わたしのはA4ぺら１枚でひと月ぶん。使ってみてよかったことは、
- 毎日トラッカーを見ていると、それだけで意識する（はいはい、次は◯◯ね、と自動的に身体が言うこときく）
- トラッカーに書いてあることからやるので、やらないでいいことをやる時間とエネルギーがなくなる
- チェックマーク ✔ をつけるのが、なんだか楽しい。
どんな行動をトラッカーに入れるかは、ちょっと考えて、
- 対外的な（＝自分以外の人との）約束を実行するために、つい後回しにしがちな自分のこと
- いったん始めれば夢中になる、好きなこと（←事務20分以外ぜんぶ）
- めんどくさいし好きではないが、やった結果が大好きなこと（←事務20分）
を入れることにしました。
わたしの習慣トラッカーの中身
8時間すいみん水平
ずっと眠っていなくてもよく、ベッドのなかで横になっている時間と合わせて8時間を超えれば ✔ 。
The Morning Pages（モーニングページ）
モーニングページは、朝おきたらなるべくすぐに、手書きで紙に3枚、なんでも思いついたことを書く、という習慣です。わたしは2017年の2月1日にいきなり書き始め、現在もほぼ毎日。時間がなくても書くと、なぜかその後の1日にゆとりがあるように感じます。
「20年ぶりに一夜にして復活した習慣」という記事に詳細を書きましたので、よろしければどうぞ。最初は3ページ書くのに小一時間かかっていたのですが、最近は30分ちょっとに。語リスト（語る中高年）にならないための対策にもなっています。
ボディワーク
どれでも1つやったら ✔ 。
- 木製スティックで足裏リフレクソロジー
- テニスボールやトリガーポイントローラーで全身マッサージ
- 自分の手でヘッドマッサージ
- ストレッチ
わたしが長くつきあっている慢性膵炎は、激しい痛みで知られる病気です。
（おかげさまで今はそういうことはありませんが）やまない痛みに七転八倒したあとは、身体がカキンコキンです。どうにかしようと学んだマッサージやストレッチで（わたしの場合は）魔法のようにほぐれるようになりました。
状況は同じなのに、人生がよくなった心持ち。
散歩
どこでも家の外を歩けば ✔ 。
すごく簡単にできることが、ひとつふたつ入っているほうが続けられそうなので、入れました。ハードルは低く…。
Nasal irrigation
鼻炎の方はご存じかと思いますが、鼻うがいです。たまにドクターに詰め寄ってしまうことがあります。
わたし 「せんせい、この症状を元から断つにはどうしたらいいですか？なんでもやりますわたし」
耳鼻科の医師 「でも…鼻が悪いから…」
わたし 「……」
医師 「……」（←すごく考えてる）
わたし 「……」
医師 「あれを、鼻うがいをしてください毎日」
わたし 「ハイ」
生まれつきそういう鼻なので治りませんが、やるとやらないとでは大違いです。（とAmazonレビューで同じことを言ってる人がいた）
お風呂
何かないかぎり、お風呂は必ず入ります。なので習慣トラッカーの出る幕はないのです。でも散歩と同じ理由で入れました。
好きな人々と交流
人と会う、ビデオチャットする、電話で話す、テキストチャットする、どれでも1つやったら ✔ してよし。
ブログ更新
11月は、毎日ブログを更新するキャンペーン中なのです。今日も ✔ できてよかった。
Writing projects
どれでもいいから1時間やれば ✔ してよし。
Reading projects
どれでもいいから1時間やれば ✔してよし。
事務20分
めんどくさ！！と思うのですが、やったあとの気持ちよさは半端ありません。
ついついためてしまうので、習慣にしたいです。今これを書きながら思うのですが、もしかすると、事務作業を必ず毎日やるために、習慣トラッカーを始めたのかも。
習慣トラッカーのPDFテンプレートｘ3ヶ月分
［2019年3月～5月分のテンプレートは、こちらのページからダウンロードいただけます］
2018年11月と12月と2019年の1月、A4ぺら1枚ｘ3枚分です。よろしければ印刷してお使いください。
11月は半分過ぎてしまいましたが、習慣化はキリの悪いところで始めるのがいいらしいですよ。
本日のスペシャル
1日1新：初めてのパン屋さんでサワードーブレッド
1日1冊： 遠藤陶「ライト館の幻影：孤高の建築家 遠藤新の生涯」、Gretchen Rubin「The Four Tendencies」、J.M.メツル「不健康は悪なのか 健康をモラル化する世界」続き
