習慣トラッカーを手書きするのがめんどくさくなったので、エクセルでシンプルな表を作りました。

PDFにして、ブログからダウンロードできるようにご紹介したのが去年の11月です。

この記事では、2019年の3月、4月、5月の習慣トラッカーをダウンロードして印刷していただけます。

わたしの習慣トラッカーの中身もこの数ヶ月で少し変わりましたので、それについても書きます。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

習慣トラッカーは、習慣にしたい行動をリストにして、やったかどうかを日々記録するツールです。やることは✔マークを入れるだけなので、所要時間は1分くらい。

いろいろな作り方がありますが、わたしのはA4ぺら１枚でひと月ぶん。

使ってみてよかったことは、

• 毎日トラッカーを見ていると意識するようになる（はいはい、次は◯◯ね、と自動的に身体が言うこときく）
• トラッカーに書いてあることからやるので、やらないでいいことをやる時間とエネルギーがなくなる
• チェックマーク ✔ をつけるのが、なんだか楽しい
• 「◯◯やらなきゃ」の脳内リピート再生が止まる

どんな行動をトラッカーに入れるかは、ちょっと考えて、

• 対外的な約束のために、あとまわしにしがちな自分のこと
• めんどくさいが、いったん始めれば夢中になったり、たのしいこと
• めんどくさいし好きではないが、やった結果が大好きなこと（←事務30分）
• 「◯◯やらなきゃ」と繰り返し頭に浮かぶこと

を入れることにしました。

 

わたしの習慣トラッカーの中身

8時間すいみん水平

ずっと眠っていなくてもよく、ベッドのなかで横になっている時間と合わせて8時間を超えれば ✔ 。

 

The Morning Pages（モーニングページ）

モーニングページは、朝おきたらなるべくすぐに、手書きで紙に3枚、なんでも思いついたことを書く、という習慣です。わたしは2017年の2月1日にいきなり書き始め、現在もほぼ毎日。時間がなくても書くと、なぜかその後の1日にゆとりがあるように感じます。

「20年ぶりに一夜にして復活した習慣」という記事に詳細を書きましたので、よろしければどうぞ。最初は3ページ書くのに小一時間かかっていたのですが、最近は30分ちょっとに。語リスト（語る中高年）にならないための対策にもなっています。

とにかく精神衛生上よろしいです。（モーニングページの会をしたいくらいおすすめ）

 

ボディワーク

どれでも1つやったら ✔ 。

• 木製スティックで足裏リフレクソロジー
• テニスボールかトリガーポイントローラーで全身マッサージ
• 自分の手でヘッドマッサージ
• ストレッチ

わたしが長くつきあっている慢性膵炎は、激しい痛みで知られる病気です。

（おかげさまで今はそういうことはありませんが）やまない痛みに七転八倒したあとは、身体がカキンコキンです。どうにかしようと学んだマッサージやストレッチで（わたしの場合は）魔法のようにほぐれるようになりました。

状況は同じなのに、人生がよくなった心持ち。

 

散歩

どこでも家の外を歩けば ✔ 。遠出しなくても近所のスーパーでOK。

すごく簡単にできることが、ひとつふたつ入っているほうが続けられそうなので、入れました。ハードルは低いのがいいです。

我が家は20年くらい仕事場に泊まりこんでるイメージでデザインされており、しかも家が大好きなわたし。もっと外に出たいので習慣トラッカーに入れています。

 

Nasal irrigation

鼻炎の方はご存じかと思いますが、鼻うがいです。たまにドクターに詰め寄ってしまうことがあります。

わたし　　　　「せんせい、この症状を元から断つにはどうしたらいいですか？なんでもやりますわたし」
耳鼻科の医師　「でも…鼻が悪いから…」
わたし　　　　「……」
医師　　　　　「……」（←すごく考えてる）
わたし　　　　「……」
医師　　　　　「あれを、鼻うがいをしてください毎日」
わたし　　　　「ハイ」

生まれつきそういう鼻なので治りませんが、やるとやらないとでは大違いです。（とAmazonレビューで同じことを言ってる人がいた）

 

食材ストックの確認

わたしは遺伝性の慢性膵炎もち。お腹に合う食餌制限をまもっていると、苦しんだり入院したり早死にしないですみます。

モノがたくさんあるのが苦手で、冷蔵庫にも空間があると気分がいいので、どうしてもストックが少なめに。

家に適正な食材がないと（あるもので妥協し）あっという間に体調が転落してしまいます。（←この20年で何十回も体験済み）

うっかり防止のために習慣トラッカーに入れました。

…とか言いながら昨夜の野菜室とほほ。

追記：ビフォー↑　アフター↓

野菜室にりんごｘ8個、はるかｘ7個（お腹にやさしめ柑橘）、なすｘ2袋、ピーマンｘ3袋、ズッキーニｘ3本、大根ｘ1本。

 

好きな人々と交流

人と会う、ビデオチャットする、電話で話す、テキストチャットする、紙でもメールでもいいので個人的な書簡を書く、どれでも1つやったら ✔ してよし。

 

Writing projects

どれでもいいから1時間やれば ✔。

 

Reading projects

どれでもいいから1時間やれば ✔。

 

事務30分

めんどくさ！！と思うのですが、やったあとの気持ちよさは半端ありません。

習慣トラッカーを記録していると、いちばん✔マークが付かないのが「事務」なのです。

紙がきらいだからかなあ・・・事務作業をやりたくない自分は大人になりたくないのだろうか！？（いや、なりたくなくてももうおとなだって）みたいなことさえ考えてしまいます。笑

そこで、半直感的ではありますが、前回の記事で「事務20分」だったのを、ふと30分に拡張しました。（ふつうだったら20分事務がだめなら、10分にする、という調整方法だと思うのですが）

たとえ30分かからないで作業が終わっても、わたしにはこのほうが合うようです。急かされるのがイヤだったみたいです。

 

Taking care of future me

「未来の自分をお世話する」「未来の自分を守ってあげる」「未来の自分をたのしませる」という趣旨の、最近はじめた個人的なプロジェクトです。将来の不安とか老後の備え、とは異なる考え方でやっています。

 

習慣トラッカーから削除したもの

ブログ更新

「ブログやらなきゃ」と思うことがなくなり、ついつい更新してしまうので削除。

 

お風呂

習慣トラッカーにあっても、どうもつまらない。お風呂は大好きで、用もないのについつい入ってしまう。

ついついしてしまうようなことは、習慣トラッカーに入れなくてもいいのかもしれませんね。

 

習慣トラッカーのPDFテンプレートｘ3ヶ月分

2019年の3月、4月、5月のを、A4ぺら1枚ｘ3枚分です。ダウンロードしてすぐ印刷できます。ご興味ある方はどうぞ。

 

本日のスペシャル

1日1新：ピーマンと豆腐の餃子
1日1冊： Alissa Nutting「Made for Love」など少しずつ